Понедельник. Энциклопедия личной эффективности [Тариф Самостоятельный] [Алмара Кулиева]

Топикстартер · 18 ноя 2025

Складчина: Понедельник. Энциклопедия личной эффективности [Тариф Самостоятельный] [Алмара Кулиева]

Курс для вас, если вы:

Устали от разрозненных лайфхаков и ищете системный и глубокий подход.

Готовы работать над собой и выполнять практические задания. Результат требует действий, а не только просмотра уроков.

Можете выделить минимум 15–20 минут несколько раз в неделю. Даже этого достаточно, чтобы двигаться вперед.

Курс не для вас, если вы:

Ищете быстрое решение без усилий. Сам факт покупки не изменит вашу жизнь.

Находитесь в остром кризисе (клиническая депрессия, суицидальные мысли, тяжелое выгорание). В этом случае нужна срочная помощь специалиста, курс может быть только дополнением к терапии.

Не можете выделить даже 15 минут в неделю на работу с материалами.

Как работает курс?

Понимать, чего вы хотите
Вы разберетесь, откуда берутся ваши желания, научитесь отличать навязанные цели от настоящих, сформулируете собственные критерии успеха.
Модули 1-2

Знать, как этого достичь
Вы поймете свои сильные стороны и ограничения, научитесь планировать с учетом своих личностных и нейрофизиологических особенностей, а не по универсальным шаблонам.
Модули 3-4

Уметь действовать
Вы научитесь преодолевать сопротивление и страх на старте, поддерживать себя, когда мотивация падает, осознанно менять цели, когда это нужно.
Модули 5-7

Что это значит на практике?

Работа над долгосрочным проектом

Вы разберётесь, почему проект для вас важен, через работу с ценностями и смыслами (уроки 5−6). Сформулируете цель так, чтобы она зависела от ваших действий, а не от внешних обстоятельств (урок 9), и составите реалистичный план с учётом ваших реальных ресурсов времени и энергии (уроки 19, 22).

Чтобы не испугаться масштаба, разобьёте цель на первые конкретные шаги (урок 24) и заранее подготовитесь к препятствиям — у вас будет план действий для каждой сложности (урок 23). Научитесь защищать концентрацию и поддерживать дисциплину на долгой дистанции без выгорания (уроки 36−37) и обновлять интерес, когда наступает скука (урок 38).

Когда придёт кризис, вы сможете адаптировать план к изменениям (урок 40) и отличить временный спад от сигнала, что пора отпустить цель (урок 52).

Освоение новых навыков или возвращение к учебе

Вы определите, является ли желание учиться вашим собственным или навязано извне (уроки 4−5), и сформулируете цель, которая будет мотивировать (урок 9). Учтёте особенности темперамента, личности и обработки информации (урок 17) и проследите, чтобы учёба не разрушала баланс других сфер (урок 15).

Чтобы освободить ресурсы, проведёте ревизию времени и энергии (урок 19) и составите план восстановления (урок 20). Для поддержания регулярности научитесь формировать привычки (урок 25), избегать ошибок планирования (урок 26) и корректировать курс (урок 29).

Чтобы справляться с сопротивлением, освоите техники организации среды (урок 31), повышения мотивации (урок 32) и сохранения концентрации (урок 36). Научитесь адаптировать учёбу к внешним изменениям (урок 40) и создадите устойчивую рутину, которая закрепляет прогресс (урок 41). Если после перерыва сложно вернуться, вы поймёте механизмы потери веры в себя и восстановите её (урок 50).

Совмещение нескольких важных сфер жизни

Вы научитесь диагностировать, какие базовые потребности не удовлетворены, и поймёте, почему одни сферы истощают, а другие дают ресурс (урок 3). Определите приоритеты через работу с ценностями, а не через внешние требования (урок 5), и построите систему целей, которая поддерживает баланс разных аспектов жизни (урок 15).

Когда ресурсов не хватает на всё, вы научитесь распознавать признаки выгорания и составите поддерживающий режим (урок 18). Освоите методы приоритизации для выбора главного, когда всё кажется срочным (урок 28). Выявите внутренние установки, которые мешают отпускать контроль (урок 46), и научитесь разрешать конфликты между проектами, минимизируя выгорание (урок 48).

Проведёте ревизию целей и освободите себя от навязанных ожиданий (урок 51).

Завершение того, что давно начато

Вы пересмотрите застрявший проект: выявите препятствия, оцените риски и создадите план действий для каждой сложности (урок 23), выберете главное среди накопившихся задач (урок 28) и настроите регулярную корректировку плана (урок 29).

Разберётесь, почему сложно начать после перерыва (урок 30), научитесь работать со страхом несовершенного результата (урок 34) и воспринимать прошлые неудачи без катастрофизации (урок 39). Поймёте, почему проект потерял силу — внутренние причины (урок 44), давление окружения (урок 45) или отвлечение на чужие цели (урок 47) — и определите, доводить его до конца или осознанно отпустить (урок 52).

Если вы станете человеком, который не откладывает дела, умеет справляться с эмоциями, ставить ясные цели и действовать несмотря на страх — ваша жизнь изменится. Это может проявиться в карьере, отношениях, здоровье, личных проектах. Но конкретные изменения зависят от того, куда вы направите эти навыки.

Программа:

Модуль 1. Как возникают наши желания

Модуль 2. Эффективная постановка целей

Модуль 3. Контекст: от нейроотличий до регулярного отдыха

Модуль 4. Устойчивые и реалистичные планы

Модуль 5. Искусство начинать: как сделать первый шаг

Модуль 6. Искусство завершать: как довести начатое до конца

Модуль 7. Почему мы отказываемся от желаний

Модуль 1. Как возникают наши желания

Урок 1. Краткий обзор природы желаний. Мы разберёмся, откуда вообще берутся наши желания — из биологии, социального влияния, поиска ценностей и смыслов. Вы научитесь различать источники импульсов и делать паузу перед принятием решения. Это поможет реже поддаваться на импульсивные желания и избавит от сожалений о поспешных поступках.

Урок 2. Биологические основы желаний. Мы рассмотрим, как мозг и нейромедиаторы управляют мотивацией и поведением, зачем нам дофамин и почему стресс может как усиливать, так и подавлять желание действовать. Вы перестанете обвинять себя в «лени» и начнёте видеть реальные биологические механизмы за своим поведением. Это даст больше принятия и сил для настоящих изменений.

Урок 3. Потребности и самореализация: от Маслоу к самодетерминации. На этом уроке мы разберёмся в теориях потребностей и научимся диагностировать, какие из базовых психологических потребностей не удовлетворены в вашей жизни. Вы поймёте, почему мотивация слабеет, и увидите, что никакие лайфхаки не работают, пока потребности не закрыты. Это знание поможет устранять причины прокрастинации в корне.

Урок 4. Социальное научение и наши желания. Мы исследуем, как окружение формирует то, к чему мы стремимся, и поймём, что задача не в поиске «истинных» желаний, а в осознанном выборе, каким влияниям следовать. Это позволит формировать свои цели и принимать решение: брать ли чужое влияние в свою жизнь или отказаться от него. В итоге вы перестанете жить ожиданиями других и начнёте строить свою траекторию.

Урок 5. Ценности: основа истинных желаний. Мы разберём, чем ценности отличаются от потребностей, целей и правил, и научимся формулировать их в явном виде. Выстроив иерархию ценностей и проработав их конфликты, вы сможете принимать решения, которые наполняют энергией и дают чувство гордости за свой выбор. Это создаст внутренний стержень, на который можно опираться.

Урок 6. Поиск смысла: экзистенциальные потребности. Мы познакомимся с идеями Франкла и Ялома о смысле и свободе. Вы научитесь находить смысл даже там, где удовольствие отсутствует, и поддерживать мотивацию в сложных условиях. Благодаря этому появится способность продолжать движение к целям, не бросая их при первых трудностях.

Урок 7. Как желания становятся жизнью. Мы увидим, как краткосрочные и противоречивые желания складываются в картину вашей жизни. Вы научитесь связывать импульсы с ценностями и превращать их в осознанные намерения. Это поможет перестать метаться от одного желания к другому и начать строить долгосрочные цели, которые действительно ведут вас туда, куда вы хотите.

Модуль 2. Эффективная постановка целей

Урок 8. Почему важно ставить цели. Мы разберём, чем цель отличается от мечты и из чего она состоит: намерение + критерий успеха. Вы поймёте, как цель организует действия и повышает мотивацию, но также узнаете, когда постановка цели может навредить. Это поможет отличать продуктивные цели от пустых хотелок и избежать разочарований.

Урок 9. Цели, которые толкают на действия. Мы научимся отличать поведенческие цели (что делать) от целей-результатов (чего достичь) и узнаем, как проверять их на связь с ценностями. Вы сможете формулировать цели так, чтобы они зависели от ваших действий, а не от внешних обстоятельств. Это убережёт от целей типа «перестать волноваться» и сделает их реально достижимыми.

Урок 10. Иерархия целей: от мечты к шагам. Мы разделим цели на долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные и построим карту целей, чтобы увидеть связи и конфликты. Вы научитесь видеть путь от большой мечты до конкретного действия и понимать, какой шаг нужен именно сегодня. Это даст ощущение контроля и ясности.

Урок 11. Углубленное изучение системы SMART. Мы подробно разберём каждый элемент SMART: конкретность, измеримость, достижимость, значимость, сроки. Вы узнаете, когда SMART полезен (для краткосрочных поведенческих целей), а когда он ограничивает. Это даст инструмент структурирования целей там, где он уместен, и убережёт от ошибок.

Урок 12. Как улучшить цели: SMARTER. Мы освоим расширение SMART до SMARTER и научимся выбирать интерпретации E и R под конкретную ситуацию: вовлекающая, гибкая, пересматриваемая, вознаграждаемая и др. Вы сможете оживлять скучные цели, делать их гибкими или возвращать фокус, если он теряется. Это превратит жёсткую формулу в адаптивный инструмент.

Урок 13. WOOP: как учитывать препятствия. Мы изучим метод WOOP, который соединяет визуализацию результата с планом преодоления внутренних препятствий. Вы научитесь заранее готовиться к трудностям и создавать автоматические планы действий. Это защитит от разочарований и повысит устойчивость к внутренним помехам вроде страха или усталости.

Урок 14. Гибкие цели: что делать, если цель далеко за горизонтом. Мы освоим инструменты для работы с долгосрочными и туманными целями: обратное планирование, управление психологической дистанцией, развивающееся мышление. Вы научитесь поддерживать мотивацию даже в больших проектах без быстрых результатов и не бросать цель на полпути.

Урок 15. Система целей и колесо баланса. Мы превратим хаотичный список целей в целостную систему через колесо баланса. Вы научитесь расставлять приоритеты, находить «горячие точки» для улучшения качества жизни, различать цели-проекты и цели-привычки и принимать неизбежный дискомфорт. Это поможет строить реалистичную систему целей без выгорания и перекосов.

Модуль 3. Контекст: от нейроотличий до регулярного отдыха

Урок 16. Контекст как союзник и как противник. Мы разберём, что такое контекст — всё, что нас окружает и влияет на действия, — и как он формирует наши мысли, эмоции и ресурсы. Вы создадите карту своего контекста, выявите привилегии и ограничения, освоите адаптивное планирование и когнитивное разделение. Это поможет перестать сравнивать себя с другими, уменьшить вину и стыд и строить планы, исходя из своей реальности.

Урок 17. Темперамент, когнитивные стили, нейроотличия: как наши особенности формируют наш путь. Мы изучим семь групп индивидуальных особенностей: темперамент, когнитивные стили, нейроотличия (СДВГ, РАС, высокая чувствительность), хронотип, личность по Big Five, временную перспективу и локус контроля. Для каждой характеристики вы пройдёте диагностику и увидите её влияние на эффективность. Это поможет перестать бороться со своей природой и начать использовать её как ресурс.

Урок 18. Депрессия, выгорание, кризис: как восстановиться и сохранить цели. Мы разберём четыре состояния спада — депрессию, выгорание, кризисы взрослой жизни и утомление. Вы научитесь делать базовый чек-ап, определять уровень ресурсов и составлять поддерживающий режим, который сохраняет связь с целями без насилия над собой. Это поможет вовремя замечать сигналы спада и адаптировать ожидания. При признаках клинической депрессии или тяжёлого выгорания курс дополнит, но не заменит терапию.

Урок 19. Как найти время и силы для того, что важно. Мы научимся различать время и энергию, поймём, куда утекают ресурсы, и освоим четыре метода их высвобождения: исключение, делегирование, переиспользование и группировка. Это поможет освободить несколько часов в неделю не за счёт сна и отдыха, а через оптимизацию рутины, и направить их на то, что для вас действительно важно.

Урок 20. Восстановление: почему забота о себе важнее дел. Мы разберём физиологию сна, питания и движения, поймём, как их игнорирование подрывает продуктивность, и выделим «священное время» для восстановления. Вы выявите свои ресурсные действия, научитесь защищать время для отдыха и составите собственный план восстановления. Это поможет перестать жертвовать сном и заботой о себе ради продуктивности.

Урок 21. Контекст, который работает на нас. Мы перейдём от борьбы с собой к сотрудничеству: исследуем свои особенности и создадим экосистему, которая поддерживает нужные действия. Вы научитесь проектировать пространство, цифровую среду и социальное окружение так, чтобы правильное стало лёгким, а нежелательное требовало усилий. Итогом станет ваш индивидуальный профиль эффективности — карта характеристик, сопротивлений и опор.

Модуль 4. Устойчивые и реалистичные планы

Урок 22. От цели к плану: как выбрать подход. Мы разберём шесть методов планирования и поймём, что универсального не существует — каждый работает под свой тип задач. Вы попробуете GTD, обратное планирование, метод критического пути, Agile и Kanban, OKR и Balanced Scorecard. Это поможет перестать застревать в поисках «правильного» способа и выбрать планирование, которое подходит именно вам и вашей цели.

Урок 23. Проблемы и препятствия: как учитывать сложности. Мы разберём, почему планы чаще всего рушатся, и освоим инструменты для предвидения проблем: if-then карты, WOOP, premortem, SWOT, commitment devices. Вы составите список рисков и алгоритм действий на случай срывов. Это превратит препятствия из неожиданных кризисов в предсказуемые задачи, к которым вы готовы.

Урок 24. Как планировать первые шаги. Мы изучим пять подходов к превращению цели в действие: декомпозицию, тайм-боксинг, Definition of Ready/Done, техники «воскрешения» заброшенных проектов и планирование через прототипы. Вы составите карту маленьких шагов и определите чёткие критерии их завершения. Это избавит от паралича планирования и поможет начать действовать сразу, не дожидаясь идеального плана.

Урок 25. Привычки: как встроить действия в свою жизнь. Мы разберём мифы о привычках и структуру цикла «триггер — действие — награда». Вы научитесь использовать замещение, связывать новые действия с существующими через habit stacking и создавать систему ритуалов. Это превратит ваши цели в устойчивые привычки, которые не требуют постоянной силы воли, а становятся частью жизни.

Урок 26. Как избежать ошибок в планировании. Мы изучим восемь когнитивных искажений, которые мешают действовать, и техники их компенсации: хронометраж, сценарное планирование, буферы времени и ресурсов. Вы научитесь замечать ловушки вроде «ошибки планирования» и «ловушки невозвратных затрат». Это сделает ваши планы реалистичными и защитит от самосаботажа.

Урок 27. Горизонты планирования: долгосрочные и краткосрочные цели. Мы разберём, как связать стратегические, тактические и ежедневные цели в одну систему. Вы освоите дерево целей, канбан-доску с ограничением задач, диаграмму Ганта и квартальные OKR. Это позволит видеть всю картину, распределять ресурсы и держать под контролем как большие проекты, так и ближайшие шаги.

Урок 28. Как расставить приоритеты и выбрать главное. Мы освоим шесть методов приоритизации: правило Парето, матрицу Эйзенхауэра, энергетический подход, The One Thing, метрики RICE/ICE и гибкий пересмотр. Вы попробуете разные инструменты под разные ситуации. Это избавит от чувства, что «всё важно и срочно», и поможет уверенно выбирать главное.

Урок 29. Как проверять и корректировать планы. Мы изучим систему регулярных обзоров и гибкой корректировки через PDCA, OODA и активные вопросы. Вы создадите свой алгоритм еженедельного обзора и научитесь вовремя отказываться от устаревших планов. Это превратит планирование из разового упражнения в живой процесс, который адаптируется к вашей реальности и поддерживает движение вперёд.

Модуль 5. Искусство начинать: как сделать первый шаг

Урок 30. Почему начинать сложно. Мы разберём, что именно мешает старту: инерция покоя, страх неудачи, завышенные ожидания и перегрузка информацией. Вы исследуете собственные сценарии откладывания и узнаете, как прокрастинация защищает вас от стресса. Осознанность на этом этапе станет основой для следующих шагов — вы сможете меньше винить меня, замечать барьеры и выбирать подходящие техники их преодоления.

Урок 31. Как создать стартовый импульс. Мы разберём, как сделать так, чтобы сама среда подталкивала к действию: подготовка рабочего места, снижение барьеров входа, использование визуальных и поведенческих триггеров. Вы соберёте набор своих «стартеров» — конкретных действий, которые включают вас в работу (например, открыть нужный документ, налить чашку кофе, поставить таймер). Это позволит начать автоматически, не тратя силы на борьбу с сопротивлением.

Урок 32. Техники повышения мотивации. Мы сосредоточимся на внутренних источниках энергии. Разберём, как связывать первые шаги с ценностями, усиливать ощущение собственной способности справиться и использовать визуализацию результата для подкрепления. Вы создадите личный «лист запуска» — напоминания о том, зачем вам эта задача важна и какой результат она принесёт. Это даст устойчивую внутреннюю опору и поможет действовать даже без вдохновения.

Урок 33. Техники повышения ясности. Мы рассмотрим, как неясность убивает старт, и освоим способы её устранения: техника двух минут, микроцели, пошаговое упрощение и др. Вы потренируетесь превращать «сложное и страшное» в конкретное и маленькое. Это сделает начало лёгким и естественным — даже если впереди стоит большой проект.

Урок 34. Техники работы с эмоциями. Мы разберём, как страх, стыд и вина мешают началу, и освоим две стратегии: когнитивные техники для снижения интенсивности и практики принятия для готовности действовать «вместе с эмоцией». Вы научитесь различать, когда бороться, а когда давать месту дискомфорту. Это позволит начинать даже в эмоционально трудные моменты.

Урок 35. Принятие решений: как выбрать правильное начало. Мы изучим, почему прокрастинация часто маскируется под «сомнения в выборе» и как её преодолеть. Вы освоите восемь техник принятия решений. Это поможет вам уверенно делать первый выбор и запускать действие, даже когда задач слишком много.

Модуль 6. Искусство завершать: как довести начатое до конца

Урок 36. Как сохранить концентрацию на долгих дистанциях. Мы поговорим о том, что концентрация — это не «напрягаться сильнее», а умение строить среду и ритм, где внимание удерживается естественно. Вы составите личные правила для защиты фокуса и настроите пространство и время так, чтобы меньше тратить силы на борьбу с отвлечениями. Это поможет работать долго без постоянного чувства истощения.

Урок 37. Дисциплина и сила воли. Мы разберём, почему «надо собраться» работает только в краткосрочной перспективе и как поддерживать волю через баланс, а не через изнуряющий контроль. Вы определите свои зоны риска и разработаете систему восстановления после нагрузок. Это позволит быть дисциплинированным устойчиво, а не рывками.

Урок 38. Как удерживать интерес к задачам. Мы обсудим, что скука и «плато» — естественная часть любого долгого процесса. Вы научитесь обновлять интерес к задаче через смену формата, микро-новизну и настройку задач под состояние. Это поможет не застрять в рутине и сохранить внутреннюю вовлечённость до конца.

Урок 39. Когда что-то идёт не так: как справляться с неудачами. Мы разберём, как воспринимать провалы без катастрофизации и как превращать их в данные для улучшения. Вы освоите способ быстрого анализа ошибок и построите алгоритм «что делать после сбоя». Это даст уверенность продолжать даже при трудностях.

Урок 40. Как адаптироваться к изменениям. Мы увидим, что не все препятствия можно предсказать и неожиданные обстоятельства — не сбой системы, а часть реальности. Вы научитесь пересобирать планы без потери направления: менять маршрут, сохраняя цель. Это позволит сохранять движение, когда внешние условия ломают прежнюю стратегию.

Урок 41. Создание новой рутины для сохранения прогресса. Мы обсудим, что успех закрепляется не в момент результата, а в том, как он встроен в повседневность. Вы создадите набор регулярных действий, которые будут удерживать достигнутое и не позволят откатиться назад. Это поможет превратить одноразовое достижение в устойчивую практику.

Урок 42. Как завершить проект и подвести итоги. Мы разберём, почему незавершённые дела висят грузом, и как правильно ставить точку. Вы освоите техники фиксации результата и анализа пути. Это даст чувство закрытости и ясности, вместо того чтобы тащить «хвосты» дальше.

Урок 43. Как сохранить результат и подготовиться к следующей цели. Мы разберём, что чаще всего происходит после завершения проекта: чувство пустоты, откат к старым привычкам или потеря темпа. Вы составите «план удержания результата» — список конкретных действий и условий, которые помогут не потерять достигнутое. А также создадите карту «следующей цели», чтобы плавно перенаправить энергию в новый проект. Это поможет избежать провалов после финиша и превратить завершение не в конец, а в трамплин к дальнейшему росту.

Модуль 7. Почему мы отказываемся от желаний

Урок 44. Когда желания теряют силу. Мы разберём, почему даже самые вдохновляющие мечты со временем ослабевают: когнитивный диссонанс, чувство вины, перфекционизм и сомнения в правильности пути. Вы проведёте ревизию своих «угасших» желаний и определите, какие причины стоят за этим. Это поможет перестать винить себя за утрату мотивации и понять, где стоит отпустить, а где — восстановить связь с целью.

Урок 45. Как окружение ослабляет наши желания. Мы увидим, как ожидания близких, давление общества и критика могут «размагничивать» наши стремления. Вы проанализируете своё окружение по критерию поддержки и сопротивления. Это позволит вам перестать подстраиваться под чужие сценарии и научиться искать союзников для своих целей.

Урок 46. Что сбивает нас с пути: правила и установки. Мы исследуем внутренние правила и нормы, усвоенные с детства, которые мешают действовать: «нельзя ошибаться», «надо всем угождать», «хорошо только идеально». Вы выявите свои установки и перепишете их на более гибкие. Это даст свободу ставить цели по своим ценностям, а не по чужим правилам.

Урок 47. Как личные границы помогают сохранять желания. Мы разберём, что границы — это не только «отказывать другим», но и уметь оставаться в контакте с собой. Вы научитесь замечать, когда отвлекаетесь от собственных целей ради чужих ожиданий, и тренироваться возвращать внимание к своим приоритетам. Это позволит сделать себя главным источником поддержки: не ждать, пока другие признают ваши желания, а самим подтверждать их ценность для себя.

Урок 48. Что делать, если желания конфликтуют друг с другом. Мы посмотрим на ситуацию, когда не абстрактные ценности, а конкретные проекты начинают конкурировать за ваше время и силы: работа против семьи, развитие против отдыха, деньги против свободы. Вы научитесь выявлять такие конфликты и создавать приоритеты, которые минимизируют внутреннее выгорание. Это даст ощущение согласованности жизни, даже если цели остаются разными и противоречивыми.

Урок 49. Ценности и желания: что меняется со временем. Мы обсудим, как ценности эволюционируют и почему старые цели могут перестать быть актуальными. Вы пересмотрите карту своих ценностей и выделите, какие цели поддерживают их сегодня. Это позволит отпускать устаревшие мечты без чувства поражения и открывать пространство для новых стремлений.

Урок 50. Когда мы перестаём верить в себя. Мы разберём, как прошлый опыт неудач формирует беспомощность и снижает веру в свои силы. Вы проанализируете собственные ситуации «я не смог» и перепишете их через призму навыков и контекста. Это вернёт ощущение контроля и уверенность, что вы способны двигаться к важным целям.

Урок 51. Ложные желания: чего мы на самом деле не хотим. Мы обсудим не «как сформулировать правильные цели», а как очистить поле от тех, которые больше не ваши: навязанные трендами, социумом или даже вашим прошлым «я». Вы проведёте ревизию списка целей и вычеркнете то, что не имеет для вас значения сегодня. Это освободит время и энергию и убережёт от бессмысленных гонок за чужими достижениями.

Урок 52. Как понять, что сдаваться рано. Мы разберём, как отличить временные сомнения от утраты интереса. Вы создадите алгоритм «проверки цели»: какие признаки говорят, что это кризис середины пути, а какие — что пора отпустить. Это поможет вам не бросать то, что ещё важно, и при этом вовремя менять курс, если желание перестало быть вашим.

Автор Алмара Кулиева

Кандидат психологических наук.

Когнитивный исследователь и ACT-терапевт.

Тариф Самостоятельный

52 урока в 7 модулях (видео, презентации, конспекты)

Практические задания и тесты

Чек-листы, шаблоны, таблицы

Для тех, кто готов двигаться самостоятельно и использовать курс как структурированную энциклопедию личной эффективности.

Цена 25000 руб.
Скрытая ссылка

Tiger5233 · 6 фев 2026

Убедительная просьба: не выписывайтесь со складчины!

Я думаю, что никто в здравом рассудке не будет организовывать складчину до того, как цена взноса на одного человека не упадёт до умеренной цены. А выписываясь, я думаю, будет цепная только реакция: человек выписался -> взнос на 1 человека вырос -> из-за чрезмерно высокого взноса второй человек захотел выписаться.

Мне кажется, что материал достаточно ценный, чтобы подождать и не выписываться, тем более, что автор курса не просто самоучка, а кандидат психологических наук + я смотрел её лекции на YouTube, человек явно разбирается в том, что говорит, изучила тему глубоко, а не поверхностно по вершкам.

katarzynahud · 6 фев 2026

Вписалась, потому что автор реально шарит в том, о чем рассказывает. Это видно по ее видео в YouTube, даже там она дает рабочие материалы. Очень хотелось бы ознакомиться с ее полным курсом.

Tiger5233 · 13 фев 2026

Хотел поделиться своим собственным конспектом в формате структурированного многоуровневого списка (Outliner) на одно из бесплатных видео на YouTube-канале Алмары Кулиевой, чтобы каждый мог сам убедиться в огромной полезности данного курса даже на основе конспекта её материалов в открытом доступе и тем самым, оставался на этой складчине, а если не входит, то присоединялся к данной складчине (тем более в конспектируемом YouTube-видео есть анонс этого самого курса "Понедельник"):

- Тайм-менеджмент (ТМ): Самый главный "мягкий навык" (Soft Skill) века.

- Основа ТМ: Способ смотреть на мир, себя и время.

- Цель: Превращать все свои идеи, желания и личные особенности в нужную реальность.

- Ценность ТМ:

- В мире много разной информации и возможностей, поэтому успеть всё стало невозможно.
- Он помогает совмещать

- Работу;
- Отдых;
- Личную жизнь.
- Что такое тайм-менеджмент?

- ТМ — это **не просто набор инструментов и техник**.
- Примеры инструментов:

* Техника Помодоро;
* Тайм-боксинг;
* Матрица Эйзенхауэра;
* ABC-планирование.
- Проблема с инструментами:

- О применении без понимания основ: Если применять их без понимания основ, эффект быстро исчезает.
- О применении без учёта особенностей личности: Эффективность техник будет отличаться для разных людей, например, для человека с СДВГ и нейротипичного.
- ТМ — способ смотреть на себя, на мир и на время таким образом, чтобы превращать идеи и желания в реальность.

- Четыре основных навыка (группы навыков) ТМ: В эти рамки ложатся все вопросы, проблемы и техники тайм-менеджмента.

1. Превращение идеи в цель: Превращение любых желаний в конкретную цель — это навык, который можно "прокачивать".

- Необходимые умения:

- Ловить контакт с ценностями: Понимать и чувствовать, как хочется тратить свое время и силы, какую жизнь хочется прожить (отсылка к ACT-терапии, где ценности – один из ключевых конструктов).
- Понимать свои потребности: Зачем это нужно и чего не хватает, чтобы жить круче, ярче, счастливее.
- Расстановка приоритетов: Понимать, чего хочется сильнее и что важнее сейчас.
- Умение менять горизонты планирования: Сложный навык, о котором много писал Дэвид Аллен в методике Getting Things Done (GTD).

- Фокусироваться на текущих задачах и моменте.
* Умение делать промежуточные шаги (краткосрочные и среднесрочные планы).
- Уходить на горизонт всей своей жизни, видеть далеко наперёд.
- Способность формулировать цели: Акцент должен быть на собственных действиях, а не на неконтролируемых событиях (например, везение или поведение конкурентов).
2. Превращение цели в план: Нужно "заземлить" цель и совместить ее с текущей реальностью.

- Необходимые умения:

- Сохранять контакт с реальностью: Понимать, что ты чувствуешь, чего хочешь и что имеешь сейчас.
- Понимание текущих обязательств: Если хочешь новую цель (например, учиться на нейрохирурга в 40 лет), нужно учитывать существующие обязательства (семья, бизнес), так как новые цели отберут у них ресурсы.
- Адекватный анализ имеющихся у нас и необходимых для достижения цели ресурсов: Определять, сколько времени и сил понадобится.

- Примеры:

- Как долго я буду писать статью?
- Сколько сил мне нужно аккумулировать, чтобы записать лекцию?
- Использование творческого потенциала, чтобы придумывать, <u>как</u> достигать цели

- Что предпринять?
- Кого привлечь?
- Как получить что-то не имея денег?
- Умение работать с процессами и системами: Создавать, тестировать и поддерживать системы.

- Главная опора: Опираться нужно в первую очередь на **системы**, а не на мотивацию или дисциплину.

- Мотивация переоценена: мотивация помогает в краткосрочной перспективе, нужна дисциплина, казалось бы.
- Дисциплина переоценена: Каждый раз, когда делаешь что-то через "нехочу", тратится ресурс (сила воли), который истощается в течение дня (истощение эго).
- Что имеется в виду под системой? Создать такие условия, чтобы делать что-то в сторону нашей цели было легче, чем отказаться.
3. Начинать дело (про "делать"): Делать первый рывок.

- Необходимые умения:

- Повышать мотивацию: Мотивация очень нужна для того, чтобы начать.

- Примеры, что повышает мотивацию Алмаре:

- Просмотр умных роликов на эту тему.
- Чтение классных цитат.
- Мотивация нужна для первого рывка, а дальше вопрос дисциплины и вопрос системы.
- Приступать к самым разнообразным задачам: Нужно уметь подходить к ним <u>по-разному</u>.

- Слоны: Слишком большие или неподъёмные задачи.
- Лягушки: Скучные, неприятные дела.
- Борьба с прокрастинацией и ленью: Понимать, как именно твоя психика саботирует работу.
4. Не бросать дело (про "делать"): Доводить начатое до конца.

- Необходимые умения:

- Навык концентрации внимания (пример техники для развития этого навыка – Pomodoro). Особенно сложно для людей с СДВГ.
- Укреплять дисциплину: Учиться быть человеком, который выполняет свои обещания.
- Развивать стрессоустойчивость нашу и нашей системы: Устойчивость психики и построенных систем к изменениям обстоятельств (которые всегда происходят).
- Восполнять столько же энергии, сколько тратишь: Если для того, чтобы начать дело допустима мотивация, угар, то для долгосрочного пути нужно адекватно распределять ресурсы.
- Алгоритм улучшения ТМ: Процесс постоянного улучшения, потому что при устранении одного узкого места, оно возникает в другом.

1. Определить проблему: На каком из четырех этапов сейчас самая серьезная проблема (узкое место).

- Возможные проблемы:

а) Витаешь в фантазиях, не превращая их в цели.
б) Ставишь цели, но не создаешь план.
в) Есть план, но не начинаешь делать.
г) Все время бросаешь начатое.
- Вполне возможно, что проблема может быть на всех 4 этапах, но в таком случае важно выбрать то, что хромает сильнее всего.
2. Подобрать инструмент для её решения: Один-два инструмента (не больше) для работы именно с этим навыком.
3. Пожить, применяя выбранные инструменты: Использовать выбранные инструменты пару недель, чтобы проверить, подходят ли они.

- Калибровка выбранного инструмента: Допустима адаптация инструмента под себя.
4. Повторять: Если инструменты не подходят, подбери другие и продолжай работать над этим навыком.
5. Найти новое узкое место: После того как проблема устранена, найти новую самую серьезную проблему и повторить шаги 1–4.
- Об авторе и дополнительные возможности

* Автор: Алмара Кулиева.

* Опыт: Кандидат психологических наук, когнитивный психолог, ACT-терапевт.
* Увлечение ТМ: С 14 лет увлечена им, перечитала почти все материалы на русском языке.
* Ресурсы автора:

* Telegram канал "2359".

* Специализация: Публикация инструментов ТМ для самых разнообразных ситуаций.
* Формат: Короткое аудио, сопровождаемое текстом, карточками и дополнительными материалами.
* Пост со списком техник.
* YouTube-канал.
* Instagram.
* Персональная помощь: Нормально использовать внешнюю помощь (взгляд со стороны, поддержку, мотивацию).

* Двухнедельные спринты по созданию и настройке системы ТМ (цена по состоянию на 07.12.2025 = 10 000 рублей).
* Трехмесячный онлайн-курс с теорией и практикой.

Tiger5233 · 31 мар 2026

Убедительная просьба организатору пока не назначать раньше времени сбор, я изначально рекламировал, но продолжу, чтобы ещё по возможности снизить цену и снизить вероятность выписок (я сам и больше этого взноса готов заплатить, слишком ценен для меня этот курс, но я не могу за всех отвечать). В случае чего, просьба нааписать мне в личное сообщение, может быть скооперируемся.

Tiger5233 · 13 апр 2026 в 19:39

Для всех, кто хотел бы оценить высокое качество материалов Алмары Кулиевой, я решил сделать ещё 1 конспект её бесплатной лекции, доступной на её YouTube-канале, которая называется "Все делаю в последний момент. Полный гайд о влиянии дедлайна на эффективность". Это будет и приятный бонус для всех, кто уже успел полюбить автора, а тем кто сомневается участвовать в складчине или нет, позволит оценить качество её материалов.

Конспект делал вручную в программе Obsidian, это не нейросеть, это такой формат конспекта, позволяющий в отличие от сплошного текста лучше структурировать исходную информацию и подать более тезисно без воды, называется Outliner (структурированный многоуровневый список). К сожалению, картинки, где структурированно на графиках многие вещи показаны, прикрепить не смог, они хранятся локально на моём компьютере, я их никуда не загружал онлайн. Но текст итак подробный. Кому нужны оригинальные иллюстрации, они доступны в её лекции на YouTube, на основе которой я сделал данный Outliner-конспект.

Приятного чтения бесплатного материала...

Всё, что нужно знать про дедлайн и работу в цейтноте.
Делать что-то в последний момент – это не патология, и не добродетель. Это паттерн, у которого есть механизмы, типология и своя цена. Наша задача не стать другим человеком, а понять, что работает именно для нас и использовать это осознанно.
Введение

Хорошо или плохо делать в последний момент? Обязательно ли делать дела заранее?

Предполагается большинством советов по продуктивности и эффективности (по наблюдениям Алмары Кулиевой): что работать в последний момент - плохо.

Мнение Алмары Кулиевой: всё хитрее и тоньше и в начале надо разобраться глубже...

В общем и целом

Какой-то части людей вправду лучше будет работать в последний момент.

Для большинства же людей, эффективность работы под действием дедлайна — скорее лишь иллюзия.

Почему мы делаем в последний момент?

Причина 1. Гиперболическое (временное) дисконтирование

Temporal motivation theory (Временная теория мотивации)

Авторы теории: Пирс Стил и Дж. Кёниг Корнелиус

Дисклеймер: Формула из данной теории метафора, не претендующая на строгую математическую точность!

Формула из данной теории: при обсуждении числителя есть отсылка на другое её видео «Знаю, но не делаю. Алгоритм превращения знаний в действия и результаты»

Мотивация = (Ожидание успеха × Ценность задачи) / (Импульсивность × Время до дедлайна)

В числителе наш потенциал действия (↑)
В знаменателе то, что нашу мотивацию сокращает (↓)
Эта формула очень похожа на то, что Алмара уже показывала в видео «Знаю, но не делаю. Алгоритм превращения знаний в действия и результаты»

Примеры, иллюстрирующие тезис: чем ближе дедлайн, тем быстрее растёт мотивация.

Пример 1

Предварительные условия

Имеется статья, которую через месяц мы должны сдать.

Числитель: 8 x 9 = 72

Ожидание успеха = 8 из 10.

Из чего складывается это значение:

Мы писали раньше такие статьи;

Знаем хорошо тему.

У нас есть план работы.

Ценность задачи = 9 из 10

Что это такое? Насколько задача для нас важна.
Из чего складывается это значение:

Статья предназначена для важного журнала;

Статья повлияет на нашу карьеру;

Тема для нас интересная;

Мы хотим сделать задачу и хотим сделать хорошо.

Знаменатель (всё, что мешает нам сделать это сейчас)

Импульсивность = 7 из 10.

Из чего складывается это значение:

Насколько легко мы склонны отвлекаться;

Сюда можно включить отвлекающие факторы, например:

социальные сети;

мессенджеры;

спонтанное желание скроллинга.

Если у нас СДВГ, то значение выше.

Если мы не выспались, значение выше.

Если мы голодные и думаем о еде, значение выше.

Если мы уставшие или выгоревшие, значение выше.

Время до дедлайна = 30 дней

Применение формулы

Мотивация = (8 × 9) / (7 × 30) = 72 / 210 ≈ 0.34

Вывод: вероятность, что мы сейчас начнём крайне низкая.

Пример 2

Предварительные условия:

Почти все значения совпадают с примером 1

Исключение:

Время до дедлайна = 1 день (дедлайн завтра)

Применение формулы

Мотивация = (8 × 9) / (7 × 1) = 72 / 7 ≈ 10.29

Итоговый график из двух примеров:

Гиперболическое (временно́е) дисконтирование

Как называется это свойство психики, рассмотренное во временной теории мотивации? Гиперболическое (временно́е) дисконтирование

В чём суть гиперболического (временнóго) дисконтирования?

Это универсальный нейробиологический механизм.

Суть механизма

недооцениваются

будущие наказания: что-то хорошее в далёком будущем кажется не таким важным.

будущие награды: что-то плохое в далёком будущем кажется не таким страшным.

переоценивается неведанное.

Последствия механизма

Решение "не буду начинать сейчас, сделаю завтра" кажется очень-очень разумным решением.

Иными словами

Мы сравниваем

В настоящем: очень "важные" вещи.

В будущем: очень "неважные" вещи.

Доказательная база

мета-анализ (Seaman et al., 2022)

выборка подростков (Hamilton et al., 2020)

выборка взрослых с СДВГ (Norman et al., 2017) и разными трансдиагностическими симптомами (Keidel et al., 2024)

выборка макак-резусов (Hayden & Platt, 2007)

Пример из жизни Алмары Кулиевой:

У неё было 5 лет для того, чтобы написать кандидатскую диссертацию.
Кандидатская диссертация была отдана в диссертационный совет в последний день.

Финальный вывод: дело не в лени, мотивация объективно слабее, когда дедлайн далеко.

Лени как самостоятельного психологического феномена скорее не существует, чем существует, это общее слово, которое объединяет совершенно разные проявления.

Причина 2. Два типа тревоги (также будет рассмотрен закон оптимума мотивации Йеркса-Додсона)

Позитивная мотивация

Приятное предвкушение.

Азарт.

Прочее.

Тревога дедлайна

Влияние на мотивацию:

Если время есть в запасе:

Мотивация нарастает по мере приближения дедлайна.

Если времени недостаточно для выполнения задачи (паралич от осознания, что УЖЕ ПОЗДНО):

Когда происходит? Происходит при осознании, что всё равно не успею.

Закон оптимума мотивации (Йеркса-Додсона)

В чём сущность? Переизбыток тревоги снижает личную эффективность.

Суть закона Йеркса-Додсона: Существует оптимум уровня тревоги, и если уровень тревоги поднялся выше этого оптимума, то этот переизбыток будет только вредить продуктивности.

Тревога задачи

Временные рамки: Не зависит от приближения дедлайна, за исключением перфекционизма как проявления тревоги задачи.

Сущность и механизм влияния: Негативные мысли, которые мы чувствуем при мысли об этой самой работе.

Снижает числитель в формуле Гиперболического (временного) дисконтирования

Может снижать ожидание успеха (нашу веру в себя).

Может снижать ценность задачи (что она не такая уж и важная).

Может снижать и то и то.

Перфекционизм как проявление тревоги задачи

Человек тянет время не потому что не хочет делать, а потому что боится увидеть недостаточно хороший результат.

Примеры таких мыслей:

"вот бы у меня было больше времени"

"это не мой максимум"

"я мог бы сделать идеально, но времени не хватило"

Влияние дедлайна на перфекционизм:

Дедлайн выполняет защитную функцию, снижая перфекционизм.

Времени до дедлайна очень много: человек, склонный к перфекционизму, боится увидеть результат, который окажется недостаточно хорошим.

Времени до дедлайна очень мало осталось или вовсе нет:

Плюс: Человек мобилизуется и выполняет задачу, вместо бесконечной погони за идеалом.

Минус: вместе с победой над перфекционизмом, снижается уровень креатива при выполнении задачи.

Возможная задача: Смещение в сторону более раннего старта в контексте регулирования уровня тревоги и мотивации

Три типа времени относительно дедлайна (подытожим)

Слишком рано

Время, когда человек берётся за работу.

Паралич от осознания, что времени недостаточно.

Что мы можем улучшить? Расширить влево то самое время (довольно узкую зону), когда человек берётся.

Оригиналы графиков смотрите в оригинальном видео.

Причина 3. Забывание и ошибка планирования

Краткая суть: Неправильно посчитали время и/или забыли.

Забывание

Проблема: тяжело держать в рабочей памяти дальние дедлайны.

С чем не стоит путать? Безответственность.

Реальная причина: Действительно забыли.

Влияние дедлайна на способность помнить

Чем ближе дедлайн, тем больше внешних напоминаний.

Чем дальше от дедлайна, тем меньше напоминаний.

Особенности этой проблемы у людей с СДВГ: Искренне забывают чаще.

Ошибка планирования

Сущность: Все люди систематически недооценивают время на работу.

Доказательная база:

Kahneman & Tversky, 1979

Причём по этим данным недооценивают, как правило, раза в 3-4.

Flyvbjerg et al, 2009

Ika, 2025

Как это связано с поздним началом работы? Мы поздно берёмся потому что искренне думаем, что времени нам хватит.

Пример отговорки и реальности:

Отговорка: Казалось, что работы на 3 дня.

Реальность: Работа требует сильно больше времени.

«Бонус» при СДВГ: Ошибка планирования ещё сильнее, так как людям с СДВГ свойственна временная слепота.

Доказательная база:

Marx et al, 2022.

Rightime et al, 2021

Причина 4. Ургентная зависимость (зависимость от срочности)

Где этот термин отсутствует (не стоит там искать)?

ДСМ;

МКБ.

В чём сущность?

Это метафора зависимости, описывающая привычный поведенческий цикл.

Что хорошего я получаю от работы в режиме цейтнота (мощный эмоциональный подъём)?

Высокий фокус;

Высокая продуктивность;

Шанс на состояние потока;

Ощущение «класс, я успел(а)»;

«Я супергерой».

Приятные переживания закрепляют поведение.

Кому это менее свойственно?

Людям высоко тревожным.

Почему?

Ощущения для них в процессе будут неприятные, а не приятные.

Могут ли высоко тревожные люди откладывать на потом?

Да.

Почему?

По 3 раннее названым причинам для откладывания дел.

Они могут ещё страдать от трёх ранних причин.

Когда это работает, а когда мешает? Кому стоит бороться с тем, чтобы делать всё в последний момент, а кому нет? (Типология личности)

Цель данного блока:

Понять проблема ли это вообще? Если да, то в чём?

Правда ли, что под давлением дедлайна мы работаем эффективнее?

Ощущение продуктивности ≠ высокая эффективность.

Влияние дедлайна (вспоминаем закон Йеркса-Додсона)

До определённой точки

Создаёт эффективность

После определённой точки

Разрушает эффективность.

Где эта точка?

Расположение этой точки зависит от типа задачи.

Типы задачи:

Репродуктивные

Признаки:

Есть алгоритм;

Всё известно и понятно.

Дефицит времени повышает продуктивность!

Иными словами, по закону Йеркса-Додсона мы работаем неплохо.

Продуктивные.

Признаки:

Нет алгоритма;

Требуется создать что-то новое;

Требует креативности и творчества.

Влияние давления времени на креативность и творчество

Значительно снижает креативность и творчество

Эффект сохраняется несколько дней после напряжённого периода.

Заставляет использовать наработанные способы вместо экспериментирования.

Доказательная база:

Gino & Staats, 2015;

Amabile et al, 2002.

Исчезает инкубационный период (отсылка на теорию креативности).

Теория креативности

Подготовка;

Инкубация (когда решение задач приходят тогда, когда о них не думаем где-то на фоне);

Озарение;

Проверка.

Доказательная база:

Wallas, 1926.

Спиридонов «Психология мышления» (с теориями креативности на самом деле всё сложно и тонко).

Выводы

Стоит ли использовать дефицит времени для повышения продуктивности?

Если творческое мышление в задаче не нужно

Можно использовать дефицит времени для повышения эффективности, но до определенного момента (отсылка на закон Йеркса-Додсона).

Если творческое мышление нужно

Не стоит работать в дефиците. Ведёт к потере качества.

Большинство дел гибридны и состоят как из творческих, так и рутинных задач.

Пример:

Что бы смогла, а что бы не смогла сделать Алмара Кулиева в условиях дефицита времени на примере записи видео этой лекции?

Придумать классную идею (не смогла бы);

Создать классный сценарий (не смогла бы);

Записать видео (смогла бы);

Подобрать научные источники (смогла бы);

Сделать презентацию (смогла бы);

Смонтировать (смогла бы);

Придумать классный заголовок и описание (не смогла бы);

Выложить (смогла бы).

Негативные последствия цейтнота

Иллюзия высокой эффективности:

Мы не знаем сколько теряем.

Какой был бы результат, если бы мы не работали в дефиците времени.

Последствия, привязанные ко времени:

Низкая эффективность требующих творчества: Работая в последний момент, мы превращаем продуктивную задачу в репродуктивную, т.е. снижаем творчество при выполнении задач.

Перед началом выполнения задач: Постоянный фоновый стресс и порой невозможность нормально расслабиться, пока задача висит на горизонте (ощущение Дамоклова меча надо собой).

В процессе выполнения задачи:

Острый стресс.

Риск впасть в паралич при очень высокой тревоге от осознания, что УЖЕ ПОЗДНО.

После выполнения задач: Этап почти полной стагнации, потери сил, когда мы не можем делать ничего, что на средний уровень эффективности влияет плохо.

В общем и целом:

Сужение горизонтов планирования.

Снижение самооценки в случае срыва дедлайна, что повышает вероятность следующего эпизода прокрастинации.

Порочный круг:

Откладывание;

Дефицит времени;

Частые срывы;

Самокритика;

Самокритика не эффективна, т.к. повышает вероятность рецидива.
Самосострадание (относиться к себе по-доброму) вместо самокритики снижает риск рецидива и более эффективно.
Доказательная база тезиса о предпочтительности самосострадания вместо самокритики:

Wilson et al, 2021;

Кристин Нефф «Самосострадание»

Снижение самоэффективности;

Меньшее ожидание награды;

Снижение мотивации;

Возвращение к п.1. и так по кругу.

Ухудшение отношений с другими людьми, если эти люди зависят от того, как мы укладываемся в сроки.

Типология личности или кому всё-таки можно работать в условиях дефицита времени

Алмара Кулиева ссылается на одну из любимых её книг в отечественной психологии –монографию К.А. Абульхановой-Славской и Т.Н. Березиной «Время личности и время жизни» (2001 года)

В книге описывается исследование под авторство Кублицкине

300 аспирантов в период предэкзаменационной сессии

Режимы работы

Что выявило исследование

Тезис 1: Существуют следующие типы личности по критерию работы в условиях достаточности и дефицита времени:

Оптимальный

Работа в условиях достаточного времени: Эффективны.

Работа в условиях дефицита времени: Эффективны.

Иные особенности: Таких людей меньшинство.

Дефицитный

Работа в условиях достаточного времени: Медленные, неэффективные.

Работа в условиях дефицита времени: Эффективны, даже не испытывают тревоги.

В условиях очень жёсткого дефицита: Могут делать ошибки.

Иные особенности: Если много времени, склонны осознанно/неосознанно ставить себя в ситуацию дефицита.

Спокойный

Работа в условиях достаточного времени: Эффективны.

Работа в условиях дефицита времени: Неэффективны.

Не могут эффективно работать в условиях дедлайна, только если можно самостоятельно определять время.

Переживается как катастрофа.

Если регулярно оказываются в дефиците, то скорее всего связано с причиной 3 «Забывание и ошибка планирования»

Иные особенности: прямая противоположность дефицитному типу.

Исполнительский

Работа в условиях достаточного времени:

Дедлайн известен: Эффективны.

Временная неопределённость: Неэффективны.

Работа в условиях дефицита времени:

Дедлайн известен: Эффективны.

Временная неопределённость: Неэффективны.

Иные особенности:

Сами себе создать дедлайн не смогут, нужно создание дедлайна кем-то другим.

Собственные проекты, не имеющие дедлайна будут очень страдать.

Тревожный

Работа в условиях достаточного времени: Эффективны.

Работа в условиях дефицита времени: Неэффективны.

Иные особенности:

Чем отличается от спокойного типа?

Спокойный эффективен, когда дедлайнов нет.

Тревожный хорошо справляется и когда дедлайн установлен, но только если времени не в дефиците.

Тезис 2: Люди, которые реально делают ошибки во время дефицита времени, склонны считать, что в дефиците времени они работают оптимально.

Иными словами

Они думают: под давлением работает лучше;

На деле: они не замечают потерь в качестве.

Это объясняет, почему людей с паттерном «делать всё в последний момент» тяжело переубедить.

Важная оговорка Алмары Кулиевой:

Что НЕ описывает данная типология: Механизмы из этого блока «Почему мы делаем в последний момент?» могут быть у любого из этих типов! Данная типология на эти причины не влияет.

Что описывает данная типология:

Наш профиль реакций на:

Когда времени достаточно;

Когда времени дефицит;

Заданность или не заданность количества времени.

Дополнительные факторы: СДВГ, тревога, депрессия

СДВГ

Риски:

Ошибка планирования и забывание: Выше.

Ургентная зависимость: Выше.

Импульсивность: Выше.

Тревожность: сужает диапазон оптимальной работы с обеих сторон.

Депрессия

Ожидание успеха.

Снижено.

Мотивация не нарастает даже у дедлайна или нарастает крайне медленно.

Ценность задачи:

Снижена.

Мотивация не нарастает даже у дедлайна или нарастает крайне медленно.

Выгорание

Человек может хотеть что-то делать до приближения дедлайна.

Чем ближе дедлайн, тем ниже ценность задачи.

Главный вывод: если хотя бы 1 из 4 состояний (нейроотличий) есть, стандартные советы по тайм-менеджменту на нас работают хуже.

Выводы из блока про то, когда работа в последний момент помогает, а когда мешает

Работа в последний момент сама по себе не хороша, и не плоха.

Для определённого типа людей для работы над определёнными задачами это может быть полезно.

Если же это использовать хронически без понимания осознания себя и понимания задачи:

Страдает:

Качество работы;

Горизонты планирования;

Самооценка.

Алгоритм как выбрать правильный подход именно для себя?

Если у нас дефицитный тип и хотим оставить всё как есть, используя дефицит времени намеренно, а не случайно

Направление 1. Научиться точнее оценивать время

Основные идеи:

Глупо делать задачу плохо только лишь потому, что мы неправильно оценили на неё время.

Мы недооцениваем то, сколько времени нам может потребоваться на задачу.

Инструменты:

Понять сколько времени нам требуется на задачи

[Хронометраж]

Основная цель: понять сколько реально занимает какая задача.

Пример хронометража из жизни Алмары Кулиевой:

Написать статью об инструменте в Telegram-группе: 30 минут.

Написать карточки об инструменте: 20 минут.

Поставить посты в очередь (1 пост): 7 минут.

Подготовить сценарий видео на YouTube: 1 час 30 минут.

В лекции разбирается пример именно этой задачи.
Ожидание: 30 минут.
Реальность: 1 час 30 минут.

Создать презентацию для видео на YouTube: 4 часа.

[Декомпозиция] + Оценка времени для каждого пункта отдельно

Основная идея: Декомпозиция на подзадачи и оценкой каждого пункта отдельно покажет более реалистичный прогноз времени, чем навскидку оценить сложную задачу без декомпозиции.

Пример из лекции:

Цель: создать презентацию.

Оценка навскидку: одно количество времени.

Декомпозиция с оценкой каждого пункта отдельно: 2 часа 30 минут суммарно.

Сделать презентацию: 1 час;

Набросать слайды: 20 минут;

Проверить данные: 15 минут;

Нарисовать схемы: 30 минут;

Собрать слайды: 20 минут;

Выделить ключевое: 5 минут.

Сценарное планирование + [PERT]

В чём оно заключается?

Нужно высчитать сценарии

Оптимистичный сценарий времени;

Реалистичный сценарий времени;

Пессимистичный сценарий времени.

Понять из этого более или менее реалистичную оценку.

Поставить себе напоминалки о начале работы

Суть:

Открыть на выбор:

Ежедневник;

Список задач;

Календарь.

Указать там

Напоминание о дедлайне

Напоминание о начале работы.

Пример:

Нам нужно 10 часов на создание видео.

Мы открыли календарь.

Посмотрели наши окна;

Разбить 10 часов на создание видео по окнам (например, по 1 часу в день).

По итогу: мы ставим первое напоминание за 10 дней до дедлайна, что нужно начать работать над видео.

Направление 2. Научиться различать типы задач

В чём резон для человека дефицитного типа?

Это не совсем про «делать заранее».

Мы позволяем сделать себе первые шаги заранее.

Дальше позволяем своей психике обрабатывать задачу на фоне до напоминания.

Примеры типов задач:

Продуктивные задачи (требуется творчество и дефицит времени не подходит):

Придумать идею поста;

Написать книгу;

Решить научную проблему;

Разработать дизайн.

И тому подобное…

Репродуктивные задачи (где дефицит времени работает и можно его оставлять):

Прочитать книгу;

Заполнить таблицу;

Приготовить обед;

Сходить в магазин;

Собрать материалы;

И тому подобное…

Рефлексия. Ответить честно себе на вопросы после выполнения задачи в последний момент

Мы чувствуем себя супергероями от того, что успели всё в последний момент.

Важно не только быть довольным собой, но и ответить честно на 2 вопроса:

А каким был бы результат, если бы у меня было больше времени?

Правда ли я сделал(а) лучшее из того, что мог(ла)? Не путать с лучшим за то, что возможно за это время.

Если мы хотим научиться делать работу заранее

Направление 1. Снижение тревоги задачи

Тезис: очень часто именно тревога задачи нас останавливаем, естественно, пока тревога дедлайна не перевесит (отсылка на раннюю схему).

Инструменты:

[Принятие и когнитивное разделение];

Снижение перфекционизма (об этом Алмара хочет снять видео).

Направление 2. Повышение мотивации (снижение эффекта временного дисконтирования)

Способ 1: Взять на себя внешние обязательства

Предпосылка для этого: идея самому себе поставить дедлайн – обычно не очень эффективная.

Внешние обязательства:

Redline внутри команды (время до которого будет готова версия проекта, которую нужно передать клиенту, в отличие от дедлайна не включает время на правки после возврата клиентом на доработку);

Регулярный коуч/психолог;

Спринты;

Партнёр по отчётности

Прочее.

Способ 2: Создавать искусственный дефицит времени

Методы (особо эффективно для дефицитного и исполнительских типов):

[Тайм-боксинг];

[Метод помидора].

В преимущество этих методов по мнению Алмары? Психика получает стимул дедлайна без реального риска.

К примеру, у Алмары есть электронный таймер на 30 минут

Она запускает этот таймер;

И уже хочется сфокусировать и сделать за эти 30 минут задачу.

Направление 3. Делать регулярно понемногу

Методы

[Актуальная инициатива Марка Форстера]

Что предлагает Марк Форстер?

Как только появляется большая задача:

Вставить её в планы в качестве ежедневной актуальной инициативы;

Каждый день делать по чуть-чуть.

[Метод швейцарского сыра].

В преимущество этих методов по мнению Алмары?

Заранее: Они позволяют по чуть-чуть почти незаметно двигать вперёд какую-то большую работу на протяжении до-о-олгого времени

Например: за пол года до отчёта.

Когда приближается дедлайн мы пониманием:

Очень большой объём работы уже сделан;

Тревога ниже;

Качество выше;

Есть шанс разом всё окончить, особо ничего не теряя.

Системы напоминаний

Для кого актуальны?

Для людей с людей с дефицитным типом;

Для людей, кто хочет научиться делать заранее.

Какие напоминания нужно ставить?

Когда задача появилась.

О чём нужно поставить напоминания?

О самом дедлайне;

О времени начала работы;

О своих намерениях.

Пример:

Мы хотим купить человеку подарок на День Рождения.

Отметить в календаре День Рождения.

Возможно, за 1-2 недели отметить задачу купить подарок.

Более сокращённый материал от Алмары + дополнительные материалы для тестирования самого себя по материалам лекции.