Правильное дыхание [Юлия Богданова]

Топикстартер · 8 май 2021

Правильное дыхание
Юлия Богданова

Как дышать, чтобы быстрее бегать, меньше болеть и эффективнее думать.

За пять недель восстановим физиологическое дыхание: носовое, горизонтальное — используя мышцы грудного отдела и диафрагмы, и оптимальное — еле заметное в состоянии покоя и взрывное при физических нагрузках.

Правильное дыхание — это носовое дыхание, при котором работают мышцы диафрагмы

Когда мы дышим правильно, то есть через нос, лёгкие успевают набрать нужное количество кислорода, чтобы его энергия дошла до всех органов и тканей.
При правильном носовом дыхании не мёрзнут конечности, энергии хватает на повседневные дела, вы легко концентрируетесь на задачах и ясно мыслите, ощущаете себя эмоционально устойчивым человеком.

У 40% взрослых людей дыхание носом хронически затруднено
По результатам исследования международной ассоциации астмологии и общества аллергологов и иммунологов, у 40% людей дыхание носом хронически затруднено. Затруднённое носовое дыхание вынуждает компенсировать недостаток кислорода дыханием через рот, что приводит к системным проблемам со здоровьем.

Чувствуете скованность и напряжение в шее и плечах
Часто болит голова
Регулярно страдаете синуситом, респираторными инфекциями
Случаются аллергические приступы
Просыпаетесь с усталостью и сухими губами, не можете глубоко расслабиться и восстановиться
Тревожитесь и не понимаете, что идёт не так

«Дыхание стресса» — это поверхностное учащённое дыхание, которое затрудняет доставку вдыхаемого кислорода к органам и тканям

Такое дыхание приводит к системным нарушениям здоровья:

снижает иммунитет

отражается на осанке, форме лица

приводит к хронической усталости

Нервная система воспринимает учащение дыхания как опасность и входит в состояние боевой готовности, даже если объективных причин для этого нет. Появляется чувство постоянного напряжения и беспокойства.

Нарушается насыщение крови кислородом — системы организма получают меньше питательных веществ, например кровоснабжение мозга падает до 40% от нормы.
Слизистая постоянно пересыхает и не до конца выполняет свои защитные функции — патогенным микроорганизмам легче проникнуть в организм.
Для правильного дыхания важен оптимальный уровень углекислого газа в организме При поверхностном дыхании мы выдыхаем больше углекислого газа и его уровень в организме падает — так нарушается функция угнетения гистамина, вещества, которое приводит к формированию аллергических реакций.
Вам сложнее расслабиться и выспаться Частые пробуждения по ночам и хроническая усталость приводят к регулярному перееданию из-за общего недостатка энергии.

На курсе вы научитесь обращать внимание на изменения дыхания, понимать, почему они происходят и менять дыхание таким образом, чтобы поддержать себя в данный момент физически и эмоционально.

Программа курса
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ!

Что будем делать на курсе: цели и задачи

ТЕОРИЯ:Рассказываю, что такое правильное дыхание и о его важности. Объясняю принципы работы респираторной системы, чтобы вы понимали цель практических упражнений и не боялись экспериментировать.

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ РЕШАЕТ ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ СУПЕРСПОСОБНОСТЯМИ НОСА

1Респираторная система: как доставить кислород до “листьев” бронхиального дерева

2За пределами легких: как помочь кислороду соврешить 100 000 км путешествие по телу

3Как воспользоваться супер-способностями носа: от укрепления иммунитета до улучшения внимания

4Как получить расположение “королевы мыщц” — диафрагмы

5Когда меньше значит больше: волшебство замедления дыхания

6Что может сделать для вас правильное дыхание

7Чего ожидать от практической части курса

ПРАКТИКА:Тесты, демонстрации и упражнения, которые нужны для прохождения всех ступеней. Покажу, как открыть нос, дам тесты для определения вашего уровня и отслеживания прогресса, а также калькулятор для подсчетов параметров вашего вдоха и выдоха. Таким образом ваши тренировки будут индивидуальными и будут меняться параллельно с улучшением здоровья респираторной системы.

ОСНОВЫ. КАК ОТКРЫТЬ НОС И ИЗМЕРИТЬ ВАШ ВДОХ И ВЫДОХ

1Как подняться с первой ступени курса на третью

2Визуальный чек-лист правильного дыхания

3Как убедить организм открыть нос для дыхания

4Позы для дыхания: можно сесть, а можно лечь и встать

5Считаем ваши параметры для дыхательных упражнений

6Тест 1: макисмальная длина выдоха

7Тест 2: горизонтальность дыхания + маршрутная карта прогресса

СТУПЕНЬ 1 Цель — расслабление. Достигается за счет тренировок ритмичного дыхания, растягивания выдохов, гудения и укрепления дыхательной мускулатуры.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ПОВЫШАЕМ КАЧЕСТВО СНА, ПОЯВЛЯЕТСЯ БОЛЬШЕ СИЛ

1Чего ожидать от первой ступени

2УТРО. Не даем плечам подниматься и напрягаться

3Утреннее дыхание А

4УТРО. Открываем ноздри

5УТРО. Открываем грудную клетку: мельница и руки

6УТРО. Прикидываемся львами и оперными певцами

7ВЕЧЕР. Налаживаем общение между ребрами и диафрагмой

8ВЕЧЕР. Тянем выдох

9ВЕЧЕР. Тянем выдох и гудим

СТУПЕНЬ 2 Цель – выносливость. Достигается через тренировку задержек, дыхание с терпимым дефицитом кислорода и более активных тренировок дыхательной мускулатуры. В итоге улучшается кровообращение, появляется больше энергии, снижается эмоциональная реактивность.

ВЫНОСЛИВОСТЬ: УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩЕНИЕ И СНИЖАЕМ ЭМОЦИИОНАЛЬНУЮ РЕАКТИВНОСТЬ

1Чего ожидать от второй ступени

2Второй эксперимент с закрытым ртом

3Ходим эффективнее с помощью секретов предков-кочевников

4Дышим для эффективной растяжки

5УТРО. Дышим перевернутым треугольником

6УТРО. Укрепляем и растягиваем межреберные мышцы 2

7УТРО. Учимся у кошек и собак открывать грудную клетку

8ВЕЧЕР. Напрягаемся и расслабляемся на мячиках

9ВЕЧЕР. Дышим меньше, а кислорода получаем больше

10ВЕЧЕР. Дышим для растяжения передней и задней поверхностей бедра

СТУПЕНЬ 3 Цель — контроль. Увеличиваем задержки, создаем искусственные ситуации стресса — эквивалент аллергической реакции, физической нагрузки или острого стресса и тренируем возвращение в носовое диафрагмальное дыхание. Оно позволяет вернуться к ясному мышлению, перестать задыхаться или получить силы для продолжения тренировки.

КОНТРОЛЬ: СОЗДАЕМ ИСКУССТВЕННЫЕ СИТУАЦИИ СТРЕССА И МЫСЛИМ ЯСНО/ ПЕРЕСТАЕМ ЗАДЫХАТЬСЯ/ ИМЕЕМ БОЛЬШЕ СИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

1Чего ожидать от третьей ступени

2Переходим от стресса к расслаблению по “дыхательной лестнице”

3Третий эксперимент с закрытым ртом

4Добавляем “остроты” в прогулки

5УТРО. Тренируем диафрагму и силу выдоха — капалабхати

6УТРО. Квадрат с растянутой стороной на утро

7УТРО. Полный вдох и мощный выдох — бхастрика

8УТРО. Ходим по “дыхательной лестнице” с оксиметром

9ВЕЧЕР. Дышим и растягиваем межреберные мышцы

10Квадрат на вечер

11ВЕЧЕР. “Волна” для грудной клетки

12ВЕЧЕР. Дышим “волной”

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ НАДОЛГО – УСЛОВИЯ

Скрытая ссылка