Проект "Ровная осанка по умолчанию"

Складчина: Проект "Ровная осанка по умолчанию"

Прочитали название и думаете что это просто красивый рекламный заголовок? Ну во первых я таким "не страдаю" (можете проверить, у меня более 158 складчин тут).
А во вторых - этому есть объяснение. Научное. Почему это работает и как.

Начну с главного. Осанка - это не поза.
Это паттерн распределения мышечного тонуса который мозг поддерживает по умолчанию. Когда вы не думаете о позе, вы находитесь в том положении которое создает ваша упреждающая система (об этом позже).

То есть осанка это не когда вы увидели свое отражение в зеркале, или когда мама сказала не сутулиться и вы выпрямились. Осанка - это когда вы ходите бродите в своих мыслях и все равно остаетесь ровным и красивым (или красивой).
Хотите изменить осанку навсегда? Меняйте упреждающую систему. Другого пути нет.

Почему ваша осанка не меняется?
​

Работая в спортзале я видел тренеров, которые строили тренировку только вокруг осанки. Делаем это для ровной спины, это для поясница и так далее. Мы их называли еще “осанщики”. Это не плохо, я когда-то в самом начале своей карьеры тоже ставил людей к стенке и фотографировал их в спецаильных редакторах. Потом что-то делали и смотрели что изменилось.

Позже я стал фанатом функциональных паттернов и приверженцев к их подходу. Который кстати работает лучше, чем обычная работа с лопатками и тд. Но все равно момент удивления, когда человек приходит и он такой же, как будто ничего не делали - он печалил.

А потом появился мой курс по осанке “Осанка. Другой путь”. Он про другое. Там есть связь психосоматики, работы тканей, движение. Работает - отзывов много. Похвалю себя - я молодец, потому что спустя столько лет курс не потерял актуальность.

И вот только спустя 5 лет я делаю второй курс. Это не замена того курса, он работает по другому и более универсален, потому что основан на нейронауке движения.

Смотрите, тренируя осанку по ФП, обычными методами - мы тренируем не ту систему. Работаем с тем уровнем мозга который физически не может удерживать осанку постоянно. И сколько бы ни старались, результат был запрограммирован.

Давайте ниже раскрою тему. Предупреждаю - далее научный и где то скучный текст (но только не для меня ).

Три уровня управления движением​

Под спойлером я объясняю почему бесполезно делать классические упражнения на осанку. Это не работает. И не потому что я так сказал, или кто-то. Это конкретные механизмы управления движение.

Спойлер: Читать острожно - после прочтения делать что то привычное дла осанки не сможете

В нейронауке есть четкая модель того как нервная система управляет движением. Основана на работах последних 30 лет с использованием функциональной МРТ, электромиографии высокого разрешения, транскраниальной магнитной стимуляции. Три уровня - произвольный, реактивный и упреждающий контроль. У каждого своя нейроанатомия, свои функции и свои ограничения.

Произвольный контроль - то что вы осознаете.
Вы решаете что-то сделать и делаете это сознательно, под контролем внимания. Первичная моторная кора формирует намерение, посылает команду через кортикоспинальный тракт к мотонейронам, те к мышцам. Сюда относятся все упражнения которые вы делаете "правильно": втянуть живот, расправить плечи, подтянуть тазовое дно, держать спину прямой. Все это команды для произвольной системы.

Проблема в том, что произвольная система не может работать постоянно. Внимание - конечный ресурс. Префронтальная кора которая удерживает намерение "держать осанку" одновременно обрабатывает разговор с коллегой, планирование задач, эмоции, голод, уведомления в телефоне. Все это конкурирует за один ресурс. Как только что-то важное появляется в поле внимания, осанка падает в фоновую очередь и тело возвращается к базовому паттерну.

Вот почему вы расправляете плечи и через две минуты снова сутулитесь. Потому что физиология префронтальной коры так устроена, и с этим ничего не сделаешь на этом уровне.

Реактивный контроль включается когда происходит что-то незапланированное. Споткнулись, толкнули, наступили на неровность.
Работает через подкорковые структуры, мозжечок, стволовые рефлексы. Время реакции - десятки миллисекунд, сознательное решение занимает 200-300 минимум. Система работает быстрее чем вы успеваете подумать, потому что вообще не использует мышление. К осанке как таковой имеет косвенное отношение, но это важная часть общей картины. (Спойлер - эту систему нужно тренировать чтобы свети травмы к минимому).

Упреждающий контроль - самое интересное в контексте осанки.
Упреждающие постуральные коррекции (APAs) - это активация постуральных мышц до начала видимого движения. Например, когда человек поднимает руку, мышцы ног и корпуса активируются за 50-100 миллисекунд до активации дельтовидной мышцы.

Мозг готовит тело к движению еще до того как вы его начали. Он предвидит что подъем руки сдвинет центр тяжести вперед и заранее напрягает мышцы которые этот сдвиг компенсируют. Если бы этого не было, каждый раз когда вы тянетесь за чашкой, вас бы валило вперед.

Эта система работает постоянно. При каждом вдохе, при каждом повороте головы, при каждом сдвиге веса с ноги на ногу, при каждом изменении положения на стуле. Непрерывный фоновый процесс который определяет как распределяется тонус мышц в каждый момент.

Именно упреждающая система определяет то что вы называете "осанкой".

Почему осанки "кривая"? Что именно не работает в мозге?​

Если у вас хроническая плохая осанка или хроническая боль в спине, у вас измеримые нейрологические нарушения. Реальные нарушения работы конкретных зон мозга которые видны на функциональной МРТ.

Главная зона - дополнительная двигательная область (ДМО, supplementary motor area). Расположена в задней трети верхней лобной извилины, на медиальной поверхности полушарий. Именно она запускает упреждающие постуральные коррекции. У людей с хронической болью в пояснице на фМРТ обнаруживается сниженная активность ДМО по сравнению со здоровыми. Прямое измерение, зона работает хуже.

Электромиография показывает, что у здоровых людей при быстром движении руки поперечная мышца живота и многораздельная мышца включаются за 30-50 миллисекунд до движущей мышцы. У людей с хронической болью эта последовательность нарушена - глубокие мышцы либо включаются с задержкой, либо одновременно с поверхностными, либо вообще не включаются.

Ваш глубокий мышечный корсет не работает как должен. Потому что мозг не подает ему команду вовремя. Мышцы - трапеции, разгибатели спины, прямая мышца живота - вынуждены компенсировать. Работают в постоянном перенапряжении. Отсюда боль, скованность, утомляемость и "кривизна" осанки.

Никакие силовые упражнения это не исправят. Можете накачать поперечную мышцу живота как угодно. Но если мозг не подает ей команду в нужный момент, она не включится когда нужна. Сила есть, активации нет.

Это объясняет феномен который наблюдает каждый реабилитолог: люди приходят с прокачанным прессом, крепкой спиной, регулярными тренировками и с хронической болью. Мышцы сильные, нервная система не умеет их вовремя включать.

Что дает хорошая осанка на уровне физиологии
​

Я намеренно поставил этот раздел не первым. Обычно про "пользу осанки" говорят общими словами - красиво выглядеть, уверенность, осанка. Это правда, но малая часть истории.

Спойлер: На что влияет осанка

1. Дыхание.
Когда грудная клетка в кифозе, округленная спина, плечи вперед, диафрагма работает в ограниченном объеме. Исследования показывают снижение жизненной емкости легких до 30% у людей с выраженным нарушением осанки.

Когда осанка нарушена, диафрагма работает поверхностно, дыхание становится частым. Это постоянно активированная симпатическая система, хронический "тихий стресс" даже когда объективно ничего стрессового не происходит. Ваше тело думает что вы в опасности потому что вы так дышите, а вы так дышите потому что грудная клетка зажата. Это влияет на все - сон, тревожность, концентрацию, иммунитет, гормональный фон.

Восстановление осанки через упреждающую систему возвращает свободное диафрагмальное дыхание, парасимпатическая активность нормализуется, базовый уровень стресса снижается.

2. Биомеханика.
Позвоночник и крупные суставы спроектированы для работы в определенных нейтральных позициях, нагрузка в них распределяется равномерно. Когда осанка хронически отклонена от нейтрали, конкретные участки получают избыточное давление. Со временем - протрузии, грыжи, артрозы, остеофиты.

Большинство грыж дисков и артрозов фасеточных суставов которые видят на МРТ у людей среднего возраста - это результат десятилетий неравномерного распределения нагрузки. Восстановление эффективной осанки через упреждающую систему останавливает процесс износа. Существующие изменения не уйдут, но прогрессирование замедлится или остановится.

3. Хроническая боль.
Хроническая боль - это симптом перегрузки и неправильная биомеханика работы движения. Два связных пункта.

4. Когнитивная функция.
Это часто упускают. Постуральный контроль требует ресурсов мозга. Если упреждающая система работает плохо, мозг компенсирует это постоянной фоновой активацией реактивной системы, повышенным мышечным тонусом, усиленным сознательным контролем. Все это требует энергии и внимания которые могли бы пойти на работу, общение, творчество.

Люди с хронической болью часто описывают "туман в голове", сложности с концентрацией, эмоциональное истощение. Это часть той же картины, мозг занят постуральной компенсацией, на остальное ресурса не хватает. Восстановление упреждающей системы освобождает этот ресурс, и в течение нескольких месяцев люди отмечают улучшение концентрации и снижение раздражительности.

5. Качество жизни в возрасте.
То как вы будете двигаться в 70-80 лет определяется не только мышечной силой, а качеством работы постурального контроля. Падения у пожилых - главная причина инвалидизации. И происходят они потому что упреждающая система не успевает подготовить тело, а реактивная не успевает скорректировать потерянное равновесие. Работа которую вы начинаете сейчас - инвестиция на десятилетия.

Почему вы об этом не слышали раньше​

Между передним краем нейронауки и массовой практикой огромны разрыв. Ну вот смотрите, функциональный атлас
появился в 2015 году. В 2021 мы его перевели тут с коллегой. И только в 2022 году появился официальный перевод книги.

К сожалению, все новое обычно не популярное. У доктора Коба например кот наплакал подписчиков. А у доктора Берга (который не доктор вообще и продвигает кето) - миллионы. Поэтому я тут стараюсь для вас нести что то новое и рабочее.

Что со всем этим делать
​

Ваша плохая осанка - это нейрологическая дисфункция конкретной зоны мозга которая управляет распределением тонуса мышц по умолчанию. И ее можно исправить если работать с ней правильно.

10-15 минут в день специфической тренировки упреждающей системы дают больше для осанки чем годы стандартных упражнений и попыток "держать спину".
Не потому что это волшебная техника, а потому что это точечная работа с тем уровнем нервной системы который реально управляет позой.

Примерно через 2-3 недели (тут зависит от уровня усилий и степени запущенности, гарантий дать не могу) вы окажетесь в точке которая казалась недостижимой. С осанкой которая держится сама, без напоминаний, без усилия. Просто потому что мозг наконец-то работает как должен.

Вообщем, хотите ровную осанку - давай ее настроим так, чтобы она была "ровной по умолчанию".

 

Будет обязательно ! Привет) Вечером планирую сделать